筋トレにサプリは必要？メリットは？

筋トレをしている場合は、筋肉の成長に重要なタンパク質・アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどを摂取するのが重要です。これらを効率的に補給したいのであれば、サプリは必要ともいえます。

食事を摂るよりも好きなタイミングで摂取しやすいのも魅力。筋トレをサポートする栄養素は、種類によって理想の摂取タイミングが異なります。たとえばたんぱく質はトレーニング後、タンパク質をアミノ酸にまで分解して吸収しやすくしたBCAA/EAAは、トレーニング前やトレーニング中に摂ると効果的です。

そのほか、トレーニング後に炭水化物と一緒に飲むと吸収率が高まるクレアチンなどもあります。クレアチンは瞬発的なエネルギー源になる栄養素。トレーニングの前後でこれらを十分に摂取できる食事を摂るのは容易ではないので、サプリメントを取り入れることでトレーニング後に効率よく栄養補給するのに役立つでしょう。

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筋トレサポートサプリの選び方

筋トレサポートサプリを選ぶ際に必ずチェックしておきたい「4つのポイント」をご紹介します。

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筋トレサポートサプリの成分は、目的に合わせてチョイスしよう

筋トレサポートサプリには、単一成分のものから複数の栄養成分を含むものまでさまざまな種類があります。それぞれの成分には異なる働きがあり、筋肥大・運動パフォーマンス向上・持久力向上など目的によって適した成分を選ぶことが大切です。自分が求める効果を明確にし、目的に合った成分を選びましょう。

筋トレの土台づくりをしたい人は、ビタミン＋たんぱく質

筋トレを効果的に続けるためには、健康の土台となるビタミンと、筋肉の材料となるたんぱく質の両方を摂取することが重要です。とくに初級〜中級者は、まずこれらを十分に摂取して、体の基盤を整えましょう。
ビタミンB群やビタミンCなどのビタミンは、代謝を整えて免疫力の低下を防ぐ働きが期待できる成分です。食事だけでは不足しがちな微量栄養素なので、しっかりと摂取することで、トレーニング時のパフォーマンスを維持しやすくなるでしょう。

筋肉の修復や成長には、アミノ酸を組み合わせて作られるタンパク質が関与しており、たんぱく質はアミノ酸の供給源になります。たんぱく質を豊富に含んでいるプロテインの中でもホエイプロテインは吸収が速く、ソイプロテインは満腹感を得やすいという特徴があるため、目的やライフスタイルに応じて選びましょう。

筋トレ後に効率よく栄養補給したい人は、ホエイプロテイン＋クレアチン

筋トレ後に効率よく栄養補給したいなら、ホエイプロテインと、パワーを上乗せするクレアチンの組み合わせがおすすめです。ホエイプロテインは吸収が早く、とくに筋トレ直後のタンパク質補給に最適で、筋トレ後に必要な栄養を素早く供給できます。

一方クレアチンは、瞬発力やパワーの向上をサポートし、高強度のトレーニングも可能な体づくりに貢献します。筋トレの強度が上がることで筋繊維への刺激が増し、結果として筋量の増加を促しやすくなるでしょう。

減量しつつ筋トレしたい人は、ソイプロテイン＋BCAA・EAA

減量しつつ筋トレしたい場合は、ソイプロテインで日常的にタンパク質を確保し、トレーニング前後にBCAAやEAAを摂取するのがおすすめです。

ソイプロテインは低脂質・低カロリーで、吸収がマイルドなので、満腹感を得ながら必要なタンパク質を補給できます。また植物性タンパクが中心なので、乳製品アレルギーがある人でも取り入れやすいのが特徴です。

BCAAやEAAは、筋肉の分解を抑えつつ、筋合成をサポートする働きがあり、とくにダイエット中のカロリー制限による筋肉減少を防ぐのに役立ちます。減量期でも筋肉を守りながら理想の体づくりを進められるでしょう。

運動パフォーマンスを底上げしたい人は、アルギニン＋シトルリン

運動パフォーマンスを上げたい人は、運動時の血流量を増やすことで、酸素の供給や疲労軽減に貢献するアルギニンとシトルリンの組み合わせが効果的。筋持久力やトレーニングの質の向上のサポートが期待できる栄養素で、持久系スポーツや、高レップ数のトレーニングを行う人に人気です。

アルギニンは血管拡張作用を促し、筋肉への酸素や栄養供給をスムーズにすることで、パンプアップや持久力をサポートします。なお、成長ホルモンの分泌を補助する働きも期待されるため、トレーニング前に摂取するのがよいでしょう。

シトルリンは疲労軽減や持久力向上に役立ち、血流促進作用もあるため、アルギニンと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。運動パフォーマンスをさらに高めたい人は、これらの成分を組み合わせて活用するとよいでしょう。

増えてきた筋肉の分解を抑えたい人はHMB＋EAA

筋肉の分解を防ぎながら効率よく成長させたい場合は、HMBとEAAを組み合わせるのが効果的です。EAA（必須アミノ酸）を総合的に補給しつつ、HMBが筋分解を抑制することで、“守り”と“攻め”の両面から筋肉をサポートできます。

とくにHMBは筋分解抑制に適しており、筋力維持や回復を促す働きが期待できる成分です。一方、EAA（必須アミノ酸）は筋肉合成をサポートします。

なかでもEAAの一種であるロイシンは、筋合成シグナルの活性化により効率的な筋成長に役立つでしょう。筋トレを続けながら筋肉をしっかり維持したい人におすすめの組み合わせです。

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粒や粉末など、サプリの形状はそれぞれの特徴を考慮して選ぼう

筋トレサポートサプリには、粒・粉末・ドリンクタイプなどさまざまな形状があり、それぞれに特徴があります。自分にとって続けやすい形状を見極めることで、よりトレーニング時の栄養をサポートできるでしょう。

味やにおいが気になる人は、粒・カプセルタイプ

粒やカプセルタイプのサプリは、成分が粒に加工されたりカプセルに封入されたりしているため、味やにおいを気にせずに摂取できるのが特徴です。外出先や職場でも、サッと取り出して飲める手軽さもあります。味やにおいが気になる人はもちろん、時間や手間をかけずに摂取したい人にも適しているでしょう。

ただし摂取目安量をカバーするために、1日に複数錠飲む必要がある商品が多い点には注意が必要です。また粒が大きいものは飲みにくさを感じることもあるため、粒のサイズも確認して選ぶとよいでしょう。

継続的な利用でコスパを重視する人は、粉末タイプ

粉末タイプのサプリは、ほかの形状と比べて1食あたりのコストが抑えやすく、大容量パックも充実しているのが特徴です。チョコ・バニラ・ベリー系など、フレーバーの種類が豊富なのも魅力といえます。

ただしシェイカーや水が必須なため、外出先で飲む際に手間を感じることも。なかには溶けにくい場合もあるので、溶けやすさも口コミなどで確認しましょう。またアルギニンは独特の苦味や風味があるため、飲みにくさを感じる場合もあるのが注意点です。

とにかく手軽に飲みたい人は、ドリンクタイプ

開けたらすぐに飲めるドリンクタイプは、シェイクや水に溶かす手間が不要で、手軽に栄養補給できるのが最大のメリットです。最近ではコンビニなどでも購入できる商品が増えており、外出先や忙しいときにも摂取しやすいでしょう。

メーカーが一定のフレーバーや濃度に調整しているため、味のブレがなく安定した飲みやすさがあるのも魅力です。シェイクや計量の時間が取れない人や、味やテクスチャーが決まっていたほうが安心という人にも適しています。

ただし、同じ成分量でも粉末タイプに比べて1食あたりの価格が高めで、継続する場合はコストがかかる点に注意が必要です。また常温保存ができない製品も多いため、冷蔵庫などの保管場所にも気を配らなければなりません。

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ダイエット中には糖質・脂質の少ないものを。増量には炭水化物が多めのものを

ダイエット中は糖質や脂質が0gに近い低カロリーサプリがおすすめ。含まれる脂質の量は、栄養成分表示で確認してください。

糖質量は、栄養成分に記載されているサプリメントもありますが、記載されていない場合は、炭水化物量を確認しましょう。炭水化物-食物繊維＝糖質量です。食物繊維の表示がない場合は、原材料表示を確認してください。冒頭に「ショ糖」や「還元麦芽糖水飴」などがあると、糖質が多い可能性があります。

一方で増量が目的なら、炭水化物を1食あたり20〜40g以上を含む「ウエイトゲイナー」を利用すると、手軽にカロリーをプラスできます。ただし運動量が少ない状態で炭水化物を過剰に摂ると、筋肉よりも体脂肪が増えやすくなるため注意しましょう。

最終的には消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要です。サプリはあくまで補助的なものとして活用しながら、食事全体の栄養バランスを調整することを心がけてくださいね。

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乳製品・大豆・甲殻類アレルギーがある人は、配合成分に要注意

食物アレルギーがある人は、サプリメントに含まれる成分を十分に確認することが大切です。サプリには、アレルゲンになりうる成分が配合されていることがあります。知らずに摂取してしまうおそれがあるので、事前に成分表示を確認してから購入しましょう。

たとえば乳製品アレルギーの人は、ホエイプロテインやカゼインプロテインを避けてください。また大豆アレルギーがある場合は、ソイプロテインを含むサプリの摂取は控えましょう。甲殻類アレルギーの人は、甲殻類由来の成分やグルコサミンが含まれている製品は避けてくださいね。